Der Verlust eines geliebten Menschen kann uns den Boden unter den Füßen wegziehen. In diesem Moment, der vielleicht von Schmerz und Leere geprägt ist, hast Du den mutigen Schritt getan, nach Unterstützung zu suchen. Hier kannst Du ankommen und innehalten.
Dieser Artikel bietet Dir eine Vielzahl an Übungen aus der Trauerarbeit. Sie sind als Anregung und liebevolle Werkzeuge gedacht, die Dich ein Stück Deines Weges begleiten können. Probiere in Deinem Tempo aus, was sich für Dich stimmig anfühlt.
- Alle Gefühle sind erlaubt:
Wut, Traurigkeit, Schuld oder auch Erleichterung dürfen nebeneinander existieren. - Dein Körper trauert mit:
Trauer ist auch ein körperlicher Prozess. Schenke Deinem Körper Aufmerksamkeit durch Atmung, sanfte Bewegung und Ruhe. - Du musst das nicht allein schaffen:
Unterstützung anzunehmen, ist ein Zeichen von Stärke. - Sei nachsichtig mit Dir:
Übungen zur Trauerarbeit sind anstrengend. Selbstfürsorge ist in dieser Zeit eine Notwendigkeit.
Trauer verstehen – Akzeptanz ist der erste Schrit
Oft begegnen uns starre Modelle, wie Trauer abzulaufen hat, die mehr Druck als Hilfe erzeugen. Aber Trauer ist selten ein linearer Prozess, den man abhaken kann.
Ein hilfreiches Bild ist das des Pendelns zwischen zwei Polen: dem Pol der Verlustorientierung, wo Du Dich dem Schmerz zuwendest, und dem Pol der Wiederherstellungsorientierung, wo Du Dich den Aufgaben des Lebens widmest. Gesundes Trauern bedeutet, zwischen diesen beiden Polen zu pendeln. Es ist in Ordnung und sogar notwendig, sich Pausen von der Trauer zu gönnen.
Das Ziel ist nicht, den Verlust zu „überwinden“, sondern zu lernen, mit ihm zu leben. Die Beziehung zur verstorbenen Person wandelt sich, sie wird zu einer „inneren Figur“, die Dich weiterhin begleitet. Die Trauer fügt sich in Dein Leben ein, sie wird ein Teil von Dir, und das ist in Ordnung.
8 hilfreiche Übungen aus der Trauerarbeit
1. Das Trauer-Tagebuch
Schreiben kann ein unglaublich heilsamer Weg sein, um Gedanken zu ordnen und Gefühlen Raum zu geben. Nimm Dir dafür bewusst Zeit an einem Ort, an dem Du ungestört bist. Schreibe für etwa 20 Minuten, ohne auf Grammatik oder Stil zu achten.
Mögliche Impulse für Dein Tagebuch:
- Wie hat dieses Erlebnis meinen Lebensweg verändert?
- Was hat sich in den letzten Tagen/Wochen in mir verändert?
2. Ein Brief an die verstorbene Person
Ein Brief gibt Dir die Möglichkeit, Unausgesprochenes in Worte zu fassen. Nimm Dir Papier und einen Stift und schreibe, was Dir in den Sinn kommt.
Mögliche Impulse:
- Was ich Dir immer noch sagen wollte…
- Was ich Dir verzeihe oder
- worum ich Dich um Verzeihung bitte…
Was Du danach mit dem Brief machst, entscheidest Du. Du kannst ihn aufbewahren, ihn an einem besonderen Ort vergraben, ihn verbrennen und die Asche dem Wind übergeben oder ihn ans Grab legen. Das Ritual des Abschlusses kann sehr kraftvoll sein.
3. Die 4-7-8-Atmung
Diese einfache Atemtechnik aktiviert den Teil Deines Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist (den Parasympathikus).
- Setze oder lege Dich bequem hin.
- Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis 4.
- Halte die Luft an und zähle dabei bis 7.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
- Wiederhole das 3-4 Mal.
4. Die Schmetterlingsumarmung
Diese Technik aus der Traumatherapie schenkt Dir in Momenten der Einsamkeit und Überforderung ein Gefühl von Geborgenheit und Selbstfürsorge.
- Setze Dich aufrecht hin.
- Kreuze Deine Arme über der Brust, sodass Deine rechte Hand auf der linken Schulter und Deine linke Hand auf der rechten Schulter liegt.
- Beginne nun, sanft und abwechselnd links und rechts auf Deine Schultern zu klopfen, so wie die Flügel eines Schmetterlings.
- Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Mach das für einige Minuten, bis Du eine Beruhigung spürst.
5. Bewegung
Trauer setzt sich im Körper fest. Bewegung hilft, die Anspannung zu lösen.<
- Achtsames Gehen: Mache einen kurzen Spaziergang und konzentriere Dich nur auf das Gefühl Deiner Füße auf dem Boden. Ein Schritt nach dem anderen.
- Intuitives Tanzen: Mach zu Hause Deine Lieblingsmusik an und erlaube Deinem Körper, sich so zu bewegen, wie er es gerade braucht. Du kannst dabei weinen, schreien oder lachen.
- Abschütteln: Stelle Dich hin und schüttle Deinen ganzen Körper: Arme, Beine, Hände, Kopf. Stell Dir vor, wie Du all die schwere Energie und Anspannung einfach abschüttelst.
6. Die Erinnerungs-Box
Suche eine schöne Schachtel oder Kiste und fülle sie mit Dingen, die Dich an den geliebten Menschen erinnern: Fotos, Briefe, ein Schmuckstück. Allein der Prozess des Sammelns und Gestaltens ist ein heilsames Ritual, das die Verbindung ehrt und der Trauer einen greifbaren, heiligen Raum gibt.
7. Dein persönliches Gedenkritual
Rituale geben Struktur und Halt in einer chaotischen Zeit. Schaffe Dein eigenes, kleines Ritual, das Du regelmäßig durchführst. Zum Beispiel:
- Jeden Abend eine Kerze für die verstorbene Person entzünden.
- Ein bestimmtes Lied hören, das Euch verbunden hat.
- Einen kurzen Spaziergang zu einem Ort machen, der für Euch eine besondere Bedeutung hatte.
- Das Ritual gibt Deiner Trauer einen festen Platz und eine bewusste Zeit, sodass sie nicht den ganzen Tag überfluten muss.
8. Der sichere Ort
Mache eine Fantasiereise zu einem Ort in Dir, an dem Du Dich vollkommen sicher und geborgen fühlst.
- Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief durch.
- Stell Dir einen Ort vor, real oder ausgedacht, an dem Du Dich vollkommen wohlfühlst. Ein Strand, eine Waldlichtung, ein gemütliches Zimmer.
- Nimm den Ort mit all Deinen Sinnen wahr: Was siehst Du? Was hörst Du? Was riechst Du? Wie fühlt sich die Luft auf Deiner Haut an?
- Verankere das Gefühl der Sicherheit in Dir. Wisse, dass Du jederzeit an diesen Ort zurückkehren kannst, wenn Du eine Pause brauchst.
Weitere praktische Tipps für den Traueralltag
- Strukturiere Deinen Tag: Kleine Routinen können Halt geben.
- Plane für schwierige Tage: Geburtstage, Feiertage oder der Todestag können besonders schmerzhaft sein. Überlege Dir vorher, was Dir an diesen Tagen guttun könnte. Vielleicht möchtest Du allein sein, vielleicht mit lieben Menschen zusammen. Es gibt kein Richtig oder Falsch. Erlaube Dir Ruhe: Dein Körper und Deine Seele leisten Schwerstarbeit. Schlaf und Pausen sind essenziell.
- Gönne Dir kleine Freuden: Ein warmes Bad, ein Spaziergang in der Sonne, eine Tasse Tee. Erlaube Dir Momente der Leichtigkeit ohne Schuldgefühle.
Gefühle bleiben, aber sie wandeln sich
Trauerarbeit hat kein festes Ende. Sie ist ein Prozess, bei dem sich die Intensität des Schmerzes verändert. Die Wunden vernarben, aber die Narben bleiben als Zeichen der tiefen Liebe, die Du empfunden hast. Ich hoffe, diese Übungen können Dir ein sanfter Begleiter sein.
Und wenn Du Dir persönliche Begleitung wünschst, bin ich gern für Dich da, das funktioniert auch online sehr gut. Nimm dafür einfach Kontakt mit mir auf.
